Cómo dormir mejor

El sueño es una necesidad básica para el ser humano.

A menudo, y con mayor frecuencia en la etapa adulta, éste se puede ver alterado por múltiples factores relacionados con el estrés y los hábitos de la vida diaria. Aparece entonces lo que conocemos como insomnio.

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y una de las quejas más frecuentes en la consulta. El paciente con insomnio se queja principalmente de su insatisfacción con la calidad y/o cantidad del sueño. Esta insatisfacción puede provenir de la dificultad para quedarse dormido o para mantener el sueño a lo largo de la noche, así como por un despertar precoz (antes de la hora deseada). La falta de sueño se traduce finalmente en cansancio, dificultades de concentración e irritabilidad, entre muchos otros síntomas.

Por otro lado, antes de hablar de insomnio, hemos de tener en cuenta que no todos presentamos el mismo patrón de sueño, existen diferencias interindividuales a la hora de dormir. Esto significa que no todos dormimos de la misma manera ni necesitamos la misma cantidad de sueño para encontrarnos bien. En términos generales, el periodo de sueño nocturno tiene una duración de 8 +/- 1 hora, pero encontraremos muchas personas que con 5 – 6 horas se encuentran totalmente alerta al día siguiente, no padeciendo por tanto ningún trastorno del sueño, mientras que otras necesitan 10 horas de sueño para sentirse realmente descansados.

Lo importante es que el sueño sea reparador para el sujeto.

A continuación compartiremos una serie de pautas de higiene del sueño, recomendables para cualquier persona; no obstante, cuando el insomnio se mantiene durante un periodo prolongado es conveniente consultar a un profesional ya que a menudo se relaciona con problemas por los que nos sentimos desbordados. Recibir atención psicológica puede ser de gran ayuda.

• Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos), y suprimirlas si ha comenzado a presentar insomnio.

• Evitar realizar ejercicio físico a última hora del día, ya que activa el organismo.

• No tomar sustancias excitantes como café, té, coca-cola, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.

• Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre.

• Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Consulte con su médico.

• Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, se recomienda salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño. La cama es un lugar destinado al descanso. Por ello, no conviene realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (usar ordenador, etc.).

• Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.

• Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc.

• Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.

Escrito por Brígida Higueras